무릎 아픈 사람 걷기 운동 주의사항 – 하지 말아야 할 것
걷기는 부담이 적은 운동이지만, 무릎이 불편한 사람에게는 조금 더 조심스럽게 접근해야 합니다. 통증을 참고 오래 걷기보다, 하지 말아야 할 것부터 확인하고 안전하게 시작하는 방법을 정리했습니다.
무릎이 불편하면 걷기도 조심해서 시작해야 합니다
걷기는 특별한 장비가 많이 필요하지 않고, 시간과 장소를 비교적 자유롭게 정할 수 있어 40대 이후 직장인이 건강관리를 시작할 때 많이 선택하는 운동입니다. 하지만 무릎 상태에 따라 통증이 커질 수 있어, 평소 운동량이 적고 체중이 늘었거나 오래 앉아 있다가 갑자기 걷기 시작하는 경우에는 운동량을 천천히 조절해야 합니다.
무릎이 불편하다고 무조건 움직이지 말아야 한다는 뜻은 아닙니다. 다만 통증을 참고 오래 걷는 것은 피해야 합니다. 건강을 위해 시작한 걷기가 오히려 몸에 부담이 되지 않도록 내 몸의 신호를 확인하며 시작해야 합니다.
✕ 하루 만 보처럼 큰 걸음 수 목표부터 세우기
✕ 오르막, 내리막, 계단 많은 코스로 시작하기
✕ 통증이 있는데도 "좋아지겠지"하며 계속 걷기
✕ 딱딱한 구두, 밑창이 닳은 신발로 오래 걷기
✕ 처음부터 매일, 빠른 속도, 큰 보폭으로 걷기
처음에는 거리보다 시간을 기준으로 잡습니다
"몇 보를 걸을까"보다 "몇 분을 걸을까"로 정하는 것이 좋습니다. 처음에는 5분에서 10분 정도 평지를 걷고, 걷는 동안과 걷고 난 뒤 무릎 상태를 확인하는 방식이 안전합니다. 처음에는 괜찮다가 시간이 지나며 통증이 커진다면 운동량이 많거나 속도가 빠를 수 있습니다. 걷고 난 뒤 무릎이 붓거나 열감이 있거나 다음 날까지 불편함이 이어진다면 걷는 시간을 줄이고 상태를 확인해야 합니다.
처음부터 매일 걷기보다 하루 걷고 하루 쉬는 식으로 몸의 반응을 보는 것도 방법입니다. 운동은 많이 하는 것보다 내 몸이 받아들일 수 있는 만큼 반복하는 것이 중요합니다.
평지에서 천천히, 보폭은 작게
오르막길, 내리막길, 계단이 많은 길은 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 내리막길은 무릎 앞쪽에 부담이 크게 느껴질 수 있어 초반에는 피하는 것이 좋습니다. 아파트 단지, 공원 둘레길, 학교 운동장처럼 바닥이 비교적 고르고 반복하기 쉬운 곳이 적합하며, 울퉁불퉁하거나 미끄러운 길은 피해야 합니다.
걷는 속도도 천천히 시작해야 합니다. 무릎이 편안한 속도를 찾는 것이 먼저이고, 큰 보폭으로 성큼성큼 걷기보다 자연스러운 보폭으로 안정감 있게 걷는 편이 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
신발은 생각보다 중요합니다
딱딱한 구두, 밑창이 닳은 운동화, 발에 맞지 않는 신발은 걷는 동안 충격을 제대로 흡수하지 못할 수 있습니다. 걷기용 신발은 발에 잘 맞고, 발바닥을 편하게 받쳐주며, 쿠션이 있는 것이 좋습니다. 출퇴근 신발과 운동 신발을 구분하는 것도 방법입니다. 구두를 신고 출근하더라도 점심시간에 걷기 위해 편한 운동화를 회사에 두는 식으로 준비할 수 있습니다.
통증을 참는 것은 운동이 아닙니다
통증은 몸이 보내는 중요한 신호입니다. 무릎 통증이 걷는 동안 점점 커지거나, 걷고 난 뒤 일상생활에 지장을 줄 정도라면 무리해서는 안 됩니다. 통증이 반복되거나 심해진다면 의료진이나 전문가와 상담하는 것이 안전합니다. 무릎이 불편한 사람에게 걷기의 목표는 많이 걷는 것이 아니라 안전하게 움직이는 것입니다.
걷기 전후 간단히 몸을 풀어줍니다
걷기 전에는 발목, 무릎, 허벅지, 종아리를 가볍게 움직여주는 것이 좋습니다. 3분 정도만 천천히 움직여도 걷기 시작이 부드러워집니다. 걷기 후에는 바로 앉기보다 속도를 줄이며 마무리하고, 종아리와 허벅지를 가볍게 풀어주는 것이 좋습니다.
□ 처음에는 5~10분 평지 걷기부터 시작하기
□ 오르막, 내리막, 계단 많은 길 피하기
□ 보폭을 너무 크게 하지 않기
□ 쿠션 있는 편한 신발 신기
□ 통증이 심해지면 즉시 중단하기
□ 걷고 난 뒤 무릎 상태 기록하기
마무리
무릎이 불편한 사람에게 걷기는 신중하게 시작해야 하는 운동입니다. 걷기가 좋다는 말만 듣고 무리하게 오래 걷기보다, 내 무릎 상태를 확인하며 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다. 중요한 것은 만 보를 채우는 것이 아니라 통증 없이 반복할 수 있는 기준을 찾는 것입니다.
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